On ne peut pas parler généralement de la musculation, comme un sport, et un moyen de mise en forme et de développement du corps, si on l’accompagne pas d’un Système Alimentaire efficace et pratique, ou ce qu’on appelle la Nutrition.
La Nutrition, reste souvent un point ignoré et sous estimé, surtout par les nouveaux pratiquants de la musculation. La seule raison qui peut nous expliquer cette situation, est que ces personnes ne sont pas conscients du rôle très important que joue la nutrition dans le développements de leurs corps tout au long de leur carrière dans ce sport.
Mis à part votre programme de musculation régulier, il faut bien faire attention à votre système alimentaire. Vous ne pouvez pas avoir une masse musculaire importante ou perdre les graisses de votre corps si la nutrition que vous suivez n’est pas équilibrée, d’où vient l’importance de veiller à bien choisir les types d’alimentation, et de lire et analyser leurs composants avant de les prendre.
Beaucoup de gens pensent que pour développer leur corps, il suffit juste de rester pendant des heures dans la salle de musculation, et de travailler sérieusement, en réalisant un nombre remarquable de séries. Et bah NON! Si le corps humain offre beaucoup d’effort durant la séance, c’est pour être récompensé après. Une nutrition bien équilibrée représente la récompense idéale pour le corps. Cependant, la levée du poids ne représente qu’une petite partie, ou fraction dans tout le processus du développement et de la construction des muscles. Ce n’est que dans la nuit, pendant le sommeil, que le corps déclenche la production de nouvelles cellules, qui se basent principalement sur l’alimentation qu’on a pris au cours de la journée. Donc, la nutrition joue le rôle principale dans la construction de la masse musculaire.
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Une nutrition de musculation équilibrée, doit se composer de plusieurs éléments essentiels, à savoir les Glucides, les Vitamines, les Protéines, les Minéraux, les Graisses, ainsi qu’une quantité d’eau très importante. Donc, si vous cherchez vraiment à obtenir un corps bien construit, il faut dire Adieu immédiatement aux produits de restauration, comme les Hamburgers, et les boissons gazeuses. Essayez plutôt d’adopter un système alimentaire qui se base sur les Grains entiers, les Fruits, les œufs, les produits frais et les produits laitiers.
Un système alimentaire peut avoir comme objectif de gagner en terme de masse musculaire, comme il peut cibler la perte des graisses au niveau du corps. Durant cet article, je vais essayer de mettre l’accent sur différentes techniques et règles à suivre, qui interviennent d’une manière efficace dans la construction de vos muscles.
Concentrez vous sur les Protéines
Littéralement, la Protéine est une molécule qui se compose d’une série d’acides aminés, produits par notre alimentation. Ces acides représentent les éléments de base dans la construction musculaire et peuvent être d’origine végétale comme les légumes et les fruits, comme ils peuvent avoir une source animale comme les œufs, la viande, ainsi que les poissons.
Des études scientifiques, ont prouvé que la quantité quotidienne de protéine recommandée est de 0.5 gramme par Kilo pour une personne normale. C’est à dire quelqu’un qui pèse 70 Kilos aura besoin de 35 grammes de protéine par jour pour rester en bonne santé.
Pour les pratiquants de la musculation, et surtout pour les débutants, il est recommandé de prendre entre 1 et 1.5 gramme de protéine par kilo par jour durant les 6 premiers mois, pour assurer une progression en terme de masse musculaire, vu que le corps répond plus rapidement à l’entraînement pendant cette période. Optez pour les sources de protéine les plus complètes, telles que la Dinde, le Poulet, les Poissons, ainsi que les produits laitiers.
Calculez Toujours vos Calories
La Calorie est une unité de mesure de l’énergie acquise ou dépensée par notre corps. Pendant la journée, le corps humain a besoin toujours de l’énergie pour travailler d’une manière normale. En réalisant une tâche ou un effort, le corps commence à dépenser de l’énergie en brûlant des calories. Donc les calories jouent le rôle du Carburant pour le corps. Mais d’où vient cette énergie ? Et comment on gagne ces calories ?!
L’alimentation ou la Nutrition, et l’Oxygène restent les sources principales de l’énergie du corps. Lorsqu’on mange, le corps gagne de l’énergie sous forme de calories, qu’il brûle après, en réalisant les tâches habituelle de chaque jour, comme la marche, la course, et autres..
Pour avoir toujours un poids stable, il faut faire attention pour que le nombre de calories gagnées soit presque égale à celles brûlées. Si les calories acquises sont supérieures aux calories brûlées, l’écart reste accumulé sur le corps sous forme de graisses, et là on commence à parler de l’obésité.
Il faut toujours faire attention au nombre de calories qu’on prend au niveau de notre système alimentaire. Généralement, ce nombre est bien mentionné pour la majorité des produits alimentaire sur l’étiquette qui se trouve souvent sur la boîte. Vous allez trouver cette information sous le nom « Energie » et avec une unité de mesure appelée Kcal, c’est à dire KiloCalories (1 Kcal = 1000 calories)
Si vous cherchez à gagner en terme de masse musculaire, veillez à consommer environ 20 calories par kilo de votre poids par jour. C’est à dire, pour une personne qui pèse 70 Kilos, le nombre de calories recommandé à prendre par jour est 70 x 20 = 1400 calories (1.4 Kcal). Cela permettra à votre corps de rester toujours actif, et en bonne forme.
Mangez Suffisamment de Glucides
On peut classer les Glucides parmi les matières alimentaires les plus utiles, qui donnent de l’énergie et de l’activation au corps d’une manière continue. Ils se composent des molécules de Carbone, d’Oxygène, et d’Hydrogène, et constituent avec les Protéines les éléments de nutrition principaux pour le développement du corps, à condition de les consommer avec des quantités raisonnables.
Il y a deux types de glucides : Les Glucides à Digestion Rapide, comme les Pomme de Terre au four, les Boissons pour Sportifs, et le Pain Blanc, et Les Glucides à Digestion Lente, qui sont recommandés dans la plupart des repas, tels que les Patates Douces, les Fruits et Légumes, les Haricots, ainsi que la Farine d’Avoine et les Grains Entiers.
Des recherches scientifiques, ont montrées que le fait de manger des glucides à digestion lente, donne plus d’énergie et moins de fatigue au corps durant la séance d’entraînement, et permet à la personne de brûler plus de graisses, et minimise la faim pendant la journée. Donc, veillez à prendre des glucides à digestion lente environ 30 minutes avant chaque séance d’entraînement.
Par contre, après l’entraînement, essayez de manger des glucides à digestion rapide. Cela va permettre à votre corps d’augmenter le niveau de production de l’hormone Anabolique, qui va stocker le reste des glucides que vous mangez à l’intérieur des muscles sous forme de Glycogène, pour la prochaine séance d’entraînement.
La quantité de Glucides recommandée, pour une croissance musculaire importante, est d’environ 2 à 3 grammes de glucides par Kilo de votre poids par jour. Donc une personne qui pèse 80 kilos aura besoin de 160 à 240 grammes de glucides par jour. Cette quantité nourrit et garde les muscles bien volumineux durant l’entraînement.
Prenez plusieurs Repas par jour
Afin de garder votre corps bien actif et plein d’énergie tout au long de la journée, il est préférable de manger plusieurs fois par jour. Selon des recherches, des athlètes et des pratiquants expérimentés de la musculation, il a été approuvé que le fait de prendre 5 à 6 repas qui contiennent des glucides et des protéines par jour avec un intervalle de temps de 2 ou 3 heures, assure une stabilité d’acides aminés, et d’énergie au niveau des muscles, ce qui intervient dans le gain de la masse musculaire.
Le secret de cette technique consiste à répartir la gamme des calories et des protéines que vous devez prendre par jour sur ces repas. Par exemple, si vous prenez 1400 calories par jour, ne les prenez pas en un seul repas, car vous risquez de ne pas être capable de prendre un autre repas, et aussi vous serez susceptible de ne pas avoir l’occasion de les brûler avant le prochain repas, ce qui va permettre à ces calories d’être stockés au niveau du corps sous forme de graisses.
Donc si vous prenez une gamme de 1400 calories par jour, veillez à la partager sur les différents repas de la journée, avec une moyenne de 5 repas de 280 calories chacun.
Nutrition et Système Alimentaire – Conclusion
La nutrition, reste en général un sujet très vaste, vu la diversité des systèmes alimentaires, et les composants de chaque système, ainsi que la compatibilité de chaque système avec la nature et l’organisme d’un corps donné.
Cet article n’est qu’une introduction vers le domaine de la nutrition, pour donner une idée générale de ce que ça veut dire un système alimentaire, mais bien sur je reviendrai après avec une série d’articles et de conseils concernant cette rubrique. Mais en attendant, essayez juste de commencer à planifier votre système nutritif et le rendre compatible avec votre organisme corporel, en se basant sur les 4 règles citées dessus. Bon Courage ! 🙂
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